Sporternährung im Radsport: Kohlenhydrate pro Stunde und Flüssigkeit

Die Ernährungsfrage auf dem Rad wird meist zu kompliziert beantwortet. Die zwei Größen, die tatsächlich zählen, sind die Dauer der Belastung und ihre Intensität; alles andere ist Feinjustierung.

Kohlenhydrate: die Menge folgt der Dauer

Der Körper speichert etwa 400 bis 500 Gramm Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber. Bei moderater Intensität reicht das für rund 90 Minuten, bei hoher Intensität deutlich kürzer. Daraus folgt die Staffelung:

Unter 90 Minuten braucht es in der Regel keine Zufuhr — die Speicher tragen die Einheit. Zwischen 90 Minuten und drei Stunden sind 30 bis 60 Gramm pro Stunde üblich. Darüber hinaus, und besonders bei hoher Intensität, liegen 60 bis 90 Gramm im sinnvollen Bereich.

Die Obergrenze hat einen physiologischen Grund. Glukose wird über einen Transporter im Darm aufgenommen, der bei etwa 60 Gramm pro Stunde gesättigt ist. Fruktose nutzt einen anderen Weg. Wer beide kombiniert, kann die Gesamtaufnahme deutlich steigern — was erklärt, warum moderne Sportgetränke und Gels auf ein Verhältnis von etwa zwei Teilen Glukose zu einem Teil Fruktose setzen.

Diese Mengen müssen geübt werden. Der Darm passt sich an regelmäßige Zufuhr an; wer im Wettkampf erstmals 90 Gramm pro Stunde versucht, riskiert genau die Magenprobleme, die er vermeiden wollte.

Flüssigkeit und Natrium

Die Aufnahmefähigkeit liegt bei etwa 600 bis 800 Millilitern pro Stunde. Mehr zu trinken füllt den Magen, ohne dass mehr im Kreislauf ankommt — und ein voller Magen verträgt sich schlecht mit einer gebeugten Sitzposition.

Ab etwa zwei Stunden gehört Natrium dazu. Der Schweißverlust nimmt Salz mit, und wer den Verlust ausschließlich mit Wasser ausgleicht, verdünnt den Elektrolythaushalt weiter statt ihn aufzufüllen. Die individuelle Schweißrate schwankt allerdings erheblich, sodass pauschale Angaben wenig taugen — ein grober Anhaltspunkt ist die Gewichtsdifferenz vor und nach einer langen Ausfahrt.

Fest oder flüssig

Die Form der Zufuhr entscheidet mit darüber, wie viel tatsächlich ankommt. Flüssige Kohlenhydrate im Getränk werden am schnellsten aufgenommen und decken gleichzeitig einen Teil des Flüssigkeitsbedarfs — der praktische Nachteil ist, dass Menge und Konzentration aneinander gekoppelt sind: Wer bei Hitze mehr trinkt, nimmt automatisch mehr Kohlenhydrate auf, und umgekehrt.

Gels lösen diese Kopplung, brauchen aber Wasser zum Nachspülen; ein Gel ohne Flüssigkeit belastet den Magen. Feste Nahrung wird langsamer aufgenommen und ist bei hoher Intensität schlecht verträglich, eignet sich dafür bei langen Ausfahrten im lockeren Bereich am besten — schon deshalb, weil sie sättigt und die Ausfahrt nicht zu einer Abfolge süßer Portionen macht.

Eine praktikable Aufteilung für lange Touren: die Grundversorgung über das Getränk, feste Nahrung in den ruhigen Abschnitten, Gels für die Passagen, in denen ohnehin hart gefahren wird.

Hitze und Kälte verschieben die Rechnung

Die Angaben oben gelten für gemäßigte Bedingungen. Bei Hitze steigt der Flüssigkeitsbedarf deutlich, die Aufnahmefähigkeit des Darms aber nicht im selben Maß — mehr zu trinken hilft nur bis zu der Grenze, an der der Magen mitspielt. Praktisch heißt das, bei über 25 Grad die Konzentration des Getränks zu senken statt die Menge weiter zu erhöhen.

Bei Kälte kehrt sich das Problem um. Das Durstgefühl verschwindet fast vollständig, während der Verlust über die Atmung weiterläuft. Wer im Winter nach Gefühl trinkt, kommt regelmäßig mit einer halb vollen Flasche und einem messbaren Defizit zurück — ein Grund, warum lange Wintereinheiten sich oft härter anfühlen, als die Leistungsdaten hergeben.

Nüchterntraining: kleiner Effekt, enge Grenzen

Training mit leeren Kohlenhydratspeichern soll die Fettverbrennung verbessern. Für lockere Einheiten unter 90 Minuten gibt es dafür Hinweise. Der Effekt ist allerdings kleiner, als die Popularität des Konzepts vermuten lässt, und er kehrt sich um, sobald Intensität ins Spiel kommt.

Eine Intervalleinheit nüchtern zu fahren senkt die erreichbare Leistung und damit den Trainingsreiz — man trainiert dieselbe Zeit mit weniger Wirkung. Wer mit dem Konzept arbeitet, sollte es auf die lockeren Einheiten beschränken und die harten normal verpflegt fahren.

Der Darm ist trainierbar

Was in der Praxis am häufigsten schiefgeht, ist nicht die Menge, sondern der Zeitpunkt der ersten Übung. Die Aufnahmefähigkeit für Kohlenhydrate hängt von der Dichte der Transporter im Darm ab, und diese Dichte passt sich an die gewohnte Zufuhr an. Wer im Alltag wenig während der Fahrt isst und im Wettkampf plötzlich 90 Gramm pro Stunde versucht, überfordert ein System, das nie dafür vorbereitet wurde.

Die Konsequenz ist unspektakulär: Die geplante Wettkampfverpflegung gehört in die langen Trainingseinheiten, mit denselben Produkten und denselben Mengen. Das ist zugleich der einzige Weg herauszufinden, was individuell verträglich ist — die Spannbreite zwischen zwei Fahrern ist hier größer als bei fast jeder anderen Trainingsvariable.

Nach der Einheit

Nach langen oder intensiven Einheiten sind Kohlenhydrate zusammen mit etwas Eiweiß in der ersten Stunde sinnvoll, weil die Aufnahme in dieser Phase erhöht ist. Nach einer lockeren Stunde spielt das keine Rolle; die nächste reguläre Mahlzeit erledigt die Auffüllung von selbst.

Wer mehrere harte Tage hintereinander plant, sollte die Kohlenhydratzufuhr über den ganzen Tag im Blick behalten statt nur um die Einheit herum. Der häufigste Grund für eine schlechte zweite oder dritte Einheit in Folge ist nicht mangelnde Erholung, sondern eine unvollständig aufgefüllte Speicherlage.