FTP Test auf dem Rennrad: 20 Minuten Protokoll und Trainingsbereiche

Ohne einen Bezugswert ist jede Wattvorgabe geraten. Der FTP Test liefert diesen Wert: die Leistung, die sich etwa eine Stunde lang halten lässt. Ob der Test auf der Straße gefahren wird oder als FTP Test Zwift auf der Rolle, ändert am Protokoll wenig — an der Vergleichbarkeit der Ergebnisse dagegen einiges.

Was der FTP Test misst und was nicht

FTP steht für Functional Threshold Power, die funktionelle Schwellenleistung. Der Wert markiert grob die Grenze, oberhalb derer die Laktatkonzentration im Blut nicht mehr stabil bleibt. Unterhalb lässt sich lange fahren, oberhalb läuft eine Uhr.

Was der Test nicht misst: die maximale Sauerstoffaufnahme, die anaerobe Kapazität oder die Ermüdungsresistenz über fünf Stunden. Zwei Fahrer mit identischer Schwellenleistung können sich auf einer langen Ausfahrt völlig unterschiedlich verhalten. Die Schwellenleistung ist ein Ankerwert für die Trainingssteuerung, kein Gesamturteil über Leistungsfähigkeit.

Das 20 Minuten Protokoll auf dem Rennrad, Schritt für Schritt

Der Ablauf ist standardisiert, und Abweichungen davon machen das Ergebnis unvergleichbar:

1. 20 Minuten locker einrollen, Z1 bis Z2.
2. Drei Antritte à eine Minute mit hoher Trittfrequenz, jeweils eine Minute locker dazwischen.
3. Fünf Minuten locker.
4. Fünf Minuten all out — dieser Block dient dazu, die anaerobe Kapazität zu leeren, und geht nicht in die Wertung ein.
5. Zehn Minuten locker.
6. 20 Minuten maximal gleichmäßig, so hart wie über diese Dauer haltbar.
7. Zehn Minuten ausrollen.

Der Durchschnitt der 20 Minuten mal 0,95 ergibt die Schwellenleistung. Der häufigste Fehler steckt in Schritt sechs: zu schnell angehen und in der zweiten Hälfte einbrechen. Ein Test, der mit 280 Watt beginnt und mit 230 endet, liefert einen niedrigeren Schnitt als ein gleichmäßig gefahrener bei 255.

Der Rampentest als Alternative

Beim Rampentest steigt die Leistung alle 60 Sekunden um 20 Watt, bis nichts mehr geht. Die Schwellenleistung ergibt sich aus 75 Prozent der höchsten vollständig gefahrenen Minute. Der Test dauert selten länger als 25 Minuten und verlangt keine Pacing-Erfahrung.

Die Schwäche ist bekannt: Fahrer mit ausgeprägter anaerober Kapazität — Sprinter-Typen — halten die Rampe länger, als es ihrer Schwelle entspricht, und bekommen einen zu hohen Wert. Wer nach einem Rampentest feststellt, dass die Schwellenintervalle unfahrbar sind, hat wahrscheinlich genau diesen Effekt vor sich.

Trainingsbereiche aus dem Ergebnis ableiten

Der Wert allein nützt nichts; er wird erst als Skala brauchbar. Der Rechner oben teilt die Trainingsbereiche nach dem Modell von Coggan und Allen in sieben Zonen, jeweils als Prozentsatz der Schwellenleistung.

Zwei Zonen tragen dabei den größten Teil des Trainings: Z2 für die langen Einheiten, Z4 für die Schwellenarbeit. Die Bereiche dazwischen sind nicht falsch, aber sie erzeugen Ermüdung mit vergleichsweise geringem Reiz — der Grund, warum polarisierte Trainingsmodelle die Mitte bewusst meiden. Wer seine Trainingsbereiche aus einem veralteten Testwert ableitet, trainiert systematisch daneben: Sind die Zonen zu niedrig, bleibt der Reiz aus; sind sie zu hoch, brechen die Einheiten ab.

Warum zwei Zonenmodelle nebeneinander existieren

Neben dem siebenstufigen Modell von Coggan ist im deutschsprachigen Raum die dreistufige Einteilung in GA1, GA2 und EB verbreitet, die aus der Trainingslehre des Leistungssports stammt. Beide beschreiben dieselbe Physiologie mit unterschiedlicher Auflösung: GA1 entspricht grob Z2, GA2 liegt zwischen Z3 und Z4, der Entwicklungsbereich deckt Z4 und Z5 ab.

Probleme entstehen, wenn Trainingspläne die Begriffe mischen. Wer eine GA2-Einheit nach einer Z4-Vorgabe fährt, trainiert deutlich härter als vorgesehen. Innerhalb eines Plans sollte deshalb ein Modell durchgehalten werden — welches, ist zweitrangig.

Die Woche nach dem Test

Ein Test ist eine harte Einheit, und er wird regelmäßig so behandelt, als wäre er keine. Die Ermüdung nach einem sauber gefahrenen 20-Minuten-Protokoll entspricht ungefähr der eines Schwellenintervalls mit drei bis vier Blöcken — mit dem Unterschied, dass die meisten davor zwei ruhige Tage eingelegt haben und danach sofort in den neuen Plan starten wollen.

Sinnvoll ist ein Tag locker, dann die erste Einheit des neuen Blocks. Wer direkt am Folgetag mit den frisch berechneten Zonen anfängt, arbeitet gegen die Ermüdung des Tests und schließt daraus womöglich, die neuen Vorgaben seien zu hoch.

Der zweite Punkt betrifft die Erwartung. Ein neuer Wert ist keine Bestätigung und kein Urteil, sondern eine Skala. Fällt er niedriger aus als erhofft, lohnt zuerst der Blick auf die Bedingungen: Schlaf, Hitze, Vorbelastung und Pacing erklären mehrere Prozent, bevor irgendeine Aussage über die Form zutrifft.

FTP Wert berechnen: die Fallen bei der Umrechnung

Wer den FTP Wert berechnen will, sollte drei Dinge festhalten, weil sie das Ergebnis um mehrere Prozent verschieben — mehr, als ein Trainingsblock in derselben Zeit bewirkt:

• Der Leistungsmesser. Pedal-, Kurbel- und Nabensysteme messen an unterschiedlichen Stellen im Antriebsstrang. Zwischen zwei Systemen sind zwei bis drei Prozent Abweichung normal. Wer den FTP Wert berechnen und über Monate vergleichen will, bleibt bei einem Gerät.
• Die Kalibrierung. Der Nullabgleich vor jeder Fahrt ist keine Formalität; Temperaturdrift verschiebt den Messwert spürbar.
• Die Bedingungen. Rolle und Straße liefern selten dasselbe Ergebnis, meist wegen der Kühlung.

Indoor testen: worauf es auf Zwift und ähnlichen Plattformen ankommt

Ein FTP Test Zwift hat einen praktischen Vorteil: konstante Bedingungen, keine Ampeln, keine Abfahrten. Zwei Dinge unterscheiden ihn aber von einem Test auf der Straße.

Erstens die Kühlung. Ohne Fahrtwind steigt die Körperkerntemperatur schneller, und die haltbare Leistung sinkt — ein Ventilator ist kein Komfort, sondern Teil des Aufbaus. Zweitens der Trainingsmodus: Im ERG-Modus hält der Trainer die Leistung konstant und nimmt die Pacing-Entscheidung ab, was den Test verfälscht. Für einen Test wird der ERG-Modus abgeschaltet.

Ein dritter Punkt betrifft die Übersetzung. Viele Smarttrainer regeln den Widerstand über die Trittfrequenz mit, sodass ein zu schwerer Gang die gemessene Leistung bei gleichem Empfinden verschiebt. Für den Test lohnt es, Gang und Trittfrequenz zu notieren und beim nächsten Mal identisch zu fahren — dieselbe Disziplin, mit der man draußen dieselbe Strecke wählt.

Wer beides beachtet, bekommt indoor einen belastbaren Wert. Wichtig bleibt, Indoor- und Outdoor-Ergebnisse getrennt zu führen und nicht gegeneinander zu rechnen. Ein FTP Test auf dem Rennrad draußen und einer auf der Rolle sind zwei Messreihen, keine gemeinsame.