Intervalltraining auf dem Rennrad: Formen und Wattvorgaben

Intervalltraining erzeugt eine Belastung, die im Dauerbetrieb nicht durchzuhalten wäre. Darin liegt der ganze Sinn: Fünf mal fünf Minuten an der Schwelle summieren sich auf 25 Minuten in einem Bereich, den kaum jemand am Stück fährt.

Die Formen und was sie adressieren

Die gebräuchlichen Intervallformen unterscheiden sich in Dauer und Intensität, und beide zusammen bestimmen, welches physiologische System angesprochen wird.

Sweet Spot, 88 bis 94 Prozent der Schwelle, in Blöcken von 12 bis 20 Minuten. Der Bereich knapp unterhalb der Schwelle erzeugt viel Trainingsreiz bei vergleichsweise moderater Ermüdung — die effizienteste Form für Fahrer mit begrenzter Zeit.

Schwellenintervalle, 95 bis 105 Prozent, meist 3 bis 5 mal 8 bis 12 Minuten. Sie entwickeln direkt die Leistung, die über eine Stunde haltbar ist.

VO2max-Intervalle, 106 bis 120 Prozent, typischerweise 5 mal 3 bis 5 Minuten. Sie zielen auf die maximale Sauerstoffaufnahme und sind die unangenehmste Form. Die ersten anderthalb Minuten fühlen sich machbar an, danach nicht mehr.

30/30, dreißig Sekunden hart, dreißig locker, in Serien von zehn bis zwanzig Wiederholungen. Die kurzen Pausen halten die Sauerstoffaufnahme oben, ohne dass die Muskulatur so stark ermüdet wie bei längeren harten Blöcken.

Warum die Pause die halbe Einheit ist

Die Pausenlänge wird häufiger falsch gewählt als die Belastungsintensität. Als grobe Regel gilt: Bei Schwellenintervallen genügt etwa die halbe Belastungsdauer, bei VO2max-Intervallen sollte die Pause ungefähr so lang sein wie das Intervall selbst.

Wer die Pause verkürzt, um die Einheit „härter” zu machen, erreicht meist das Gegenteil. Die Leistung im nächsten Intervall sinkt, die Serie rutscht in einen niedrigeren Bereich, und der beabsichtigte Reiz bleibt aus. Eine Einheit mit fünf sauberen Intervallen ist mehr wert als eine mit acht, von denen die letzten drei einbrechen.

Wie eine Intervalleinheit aufgebaut wird

Der Aufbau einer Einheit folgt fast immer demselben Muster, und die Teile davor und danach werden regelmäßig unterschätzt.

Das Einfahren dauert 15 bis 20 Minuten, bei kalten Temperaturen länger. Wichtiger als die Dauer sind zwei bis drei kurze Antritte gegen Ende: Sie öffnen die Belastung, sodass das erste Intervall nicht zum Aufwärmen verkommt. Ohne diese Vorbereitung liegt die Leistung im ersten Intervall regelmäßig unter der der folgenden — ein Muster, das sich in Trainingsdaten sofort erkennen lässt.

Der Hauptteil enthält die Serie. Wer zwei verschiedene Reize in einer Einheit kombinieren will, setzt die kürzeren und intensiveren nach vorn: VO2max-Intervalle nach einem Schwellenblock zu fahren funktioniert selten, umgekehrt schon.

Das Ausfahren von zehn Minuten hat keinen nachgewiesenen Effekt auf die Regeneration, aber einen praktischen: Es verhindert, dass die letzte Erinnerung an die Einheit die Erschöpfung des letzten Intervalls ist. Für die Bereitschaft, die Einheit in der Folgewoche zu wiederholen, ist das nicht nichts.

Die Vorgaben brauchen einen Bezugswert

Alle Prozentangaben oben beziehen sich auf die Schwellenleistung. Ohne einen aktuellen Testwert sind sie wertlos: Liegt der Bezugswert zu hoch, brechen die Intervalle ab; liegt er zu tief, bleibt der Reiz aus. Nach jedem Trainingsblock sollte der Wert deshalb neu bestimmt und die Vorgaben angepasst werden.

Warum die Beine sich am Anfang falsch anfühlen

Die ersten beiden Intervalleinheiten eines Blocks fühlen sich für viele deutlich schwerer an, als die Wattzahl vermuten lässt. Der Grund ist Gewöhnung: Nach einer Phase mit überwiegend lockerem Umfang fehlt die neuromuskuläre Routine für hohe Leistungen, und die Wahrnehmung der Anstrengung läuft der tatsächlichen Belastung voraus.

Nach zwei bis drei Einheiten gleicht sich das an, ohne dass sich physiologisch viel geändert hätte. Wer die Vorgabe nach der ersten unangenehmen Einheit nach unten korrigiert, korrigiert deshalb meist das Falsche.

Wie eine Serie über einen Block wächst

Intervalle werden über einen Trainingsblock gesteigert, aber nicht in allen Dimensionen gleichzeitig. Die übliche Reihenfolge ist: erst die Anzahl der Wiederholungen, dann ihre Dauer, erst zuletzt die Intensität.

Konkret über vier Wochen: In Woche eins drei mal acht Minuten an der Schwelle, in Woche zwei vier mal acht, in Woche drei vier mal zehn. Woche vier ist die Entlastungswoche und enthält eine kurze Serie mit deutlich reduziertem Umfang, nicht keine.

Die Intensität bleibt über den ganzen Block gleich, weil sie an den Testwert gekoppelt ist. Wer sie zwischendurch anhebt, weil sich eine Einheit leicht angefühlt hat, verlässt den Bereich, den er trainieren wollte — und merkt es meist erst, wenn die letzte Serie des Blocks nicht mehr durchgeht.

Die drei häufigsten Fehler

Der erste ist das zu schnelle Angehen. Die ersten dreißig Sekunden eines Intervalls fühlen sich immer leicht an, weil die Ermüdung verzögert einsetzt. Wer danach steuert, fährt die erste Minute zu hart und die letzten zwei zu weich — mit einem Durchschnitt, der stimmt, und einem Reiz, der nicht stimmt.

Der zweite ist die Steuerung nach Puls bei kurzen Intervallen. Die Herzfrequenz braucht ein bis zwei Minuten, um die Belastung abzubilden. Bei einem Dreiminutenintervall zeigt sie die richtige Zahl ungefähr dann an, wenn das Intervall vorbei ist.

Der dritte ist die falsche Umgebung. Draußen zerlegen Ampeln, Kreuzungen und Kuppen jede Struktur. Ein gleichmäßiger Anstieg ist die beste Strecke für längere Intervalle, weil er die Leistung von selbst konstant hält — auf flacher Strecke verlangt dasselbe deutlich mehr Disziplin.