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Trainingslager – aber richtig! 

Tipps und Tricks für einen gewinnbringenden Aufenthalt im Trainingscamp

 

Früher war es ein Privileg der Profis. Mittlerweile ist es in der Triathlon- und Radsportszene ja fast schon Standard, im Frühjahr die ersten Trainingskilometer im Süden unter angenehmen klimatischen Bedingungen abzuspulen. Wir alle sind nach den grauen, dunklen Wintermonaten sonnenhungrig und gieren nach den beliebten Radsportdestinationen in Spanien, Italien, auf Teneriffa usw.

Doch wie gestaltet man eigentlich ein Trainingslager so, dass es optimal auf die Saison vorbereitet und nicht nur ein Urlaub auf dem Rad wird? 

 

Unser bevorzugtes Ziel im Frühjahr ist Mallorca. Die Vorteile liegen klar auf der Hand: relativ bequeme und kurze Anreise, perfekte Infrastruktur vor Ort und meistens besseres Wetter als zu Hause. Zumindest wärmer. 

 

Eine Woche, zehn Tage oder länger keine Arbeit, sondern nur Sport – quasi Profifeeling für jedermann. Dabei den Sportkameraden schon mal zeigen, wo der Hammer hängt und raus fahren, wer am Berg der schnellste ist! – Halt. Stopp! Ein Trainingslager ist kein Wettkampf. Aber auch kein Urlaub, wenn man‘s richtig macht. 

 

1. Der schlaue Fuchs lässt den Hasen im Frühjahr am Berg noch vor sich fahren und schnappt dann im Sommer zu. #hasenjagd

 

Wer schnell fahren will, muss langsam anfangen. Denn der (ge)wichtigste Bestandteil deines Trainings sollte die Grundlagenausdauer sein. Ballern kannst du noch früh genug. Aber erst mal gilt es, Grundlagen zu legen. Und manchmal ist es genau vor so einer Kulisse wie der mallorquinischen Insel besonders schwer, mal einen Gang zurückzuschalten und sich mit  weniger Watt zufrieden zu geben. 

 

2. Gute Vorbereitung zur Vorbeugung #careandprepare

 

Spätestens 6-8 Wochen vor deiner Abreise solltest du wieder regelmäßig trainieren. Damit legst du die wichtigen Grundlagen und dein Körper gewöhnt sich an die Trainingsbelastung. Wenn du direkt von 0 auf 100 startest, läufst du Gefahr, krank zu werden oder dich zu verletzen. Es wäre ärgerlich, wenn sich die fehlende Vorbereitung so rächt.

 

Aber es geht nicht nur um dich: Bereite auch dein Rad vor. Nichts ist ärgerlicher als am Urlaubsort angekommen festzustellen, dass die Karre nicht läuft und man erst mal in die Werkstatt muss. 

Wenn du dein eigenes Rad mitnimmst, checke zu Hause, ob alles zuverlässig funktioniert und einsatzbereit ist. Reifen, Schläuche, Kette, Schaltung, Bremsen usw. 

Am besten notierst oder markierst du dir auch deine Sitzhöhe, die Lenkereinstellung etc., bevor du dein Rad in den Koffer packst.

 

Den Stress mit dem eigenen Rad willst du dir nicht antun? Kein Problem. Gerade in Radsport-Eldorados wie Mallorca gibt es ja Leihräder in jeder Art und Größe. Auch hier hilft es euch, wenn ihr eure Daten parat habt. Und ggf. auch den eigenen Sattel. Sonst kann das Ganze ziemlich hart werden. 

 

3. Ice, ice, Baby!

 

So, endlich angekommen, im Hotel eingecheckt, Rad zusammengebaut oder beim Verleiher eures Vertrauens abgeholt – kann losgehen.

 

Und jetzt – aufgepasst! Es folgt die goldene Regel für alle Rennfahrer und Triathleten da draußen:

 

15°C auf Mallorca sind  KEIN Sommer und erst recht kein Grund kurz-kurz zu fahren. 

Euer Immunsystem und eure Muskulatur werden es euch danken, wenn ihr angemessen angezogen seid.

 

4. Planlos geht mein Plan los? 

 

Wenn ihr einen guten Trainer habt, dann reist ihr sicherlich mit einem Trainingsplan im Gepäck an, aus dem klar hervorgeht, welches Trainingspensum und welche Trainingsinhalte für euren Aufenthalt vorgesehen sind. Wenn ihr keinen Trainer habt, macht euch trotzdem im Vorwege Gedanken: Was möchte ich fahren? Wieviel kann ich fahren – und bitte seid gerade in diesem Punkt realistisch. 

Eine Steigerung des Umfangs um mehr als das 1,5 - 2,5 - fache eures Trainingspensums zu Hause ist nicht sinnvoll und wird nur dazu führen, dass ihr nach ein paar Tagen total grau seid und dann gar nichts mehr geht. Oder nur noch in einem Umfang bzw. einer Intensität, die euch nicht weiter bringt.

 

Wer also zu Hause in den Wochen vor dem Abflug 10 Stunden pro Woche trainiert hat, sollte nicht mehr als 20 / 25 Stunden in der Woche trainieren. Wie viel und wie lange genau, hängt dann auch davon ab, wie lange ihr im Trainingslager seid. 

Teil dir deine Kräfte so ein, dass du auch am Ende noch Spaß auf dem Rad hast. 

Denke hierbei einfach an den schlauen Fuchs ;-) An den ersten zwei, drei Tagen können sie alle schnell …

 

5. Du bist, was du isst. #regeneration

 

Das höhere Trainingspensum geht natürlich nur klar, wenn du auch bei der Regeneration und der Ernährung schlau agierst.

Currywurst und Pommes dazu noch ein paar Halbe, sind wahrscheinlich nicht die beste Wahl um nach der Trainingsfahrt gut und schnell zu regenerieren. Sinnvoller wäre eine sportgerechte Mahlzeit, eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß (z.B. Kakao: Pulver mitnehmen, Milch (auch vegan) gibt es im Supermarkt), kombiniert mit einem kurzen Powernap.

 

6. Ruhetag – oder: Ohne Pause kein Erfolg! #superkompensation

 

Spätestens nach drei Tagen auf dem Rad sollte dann der erste Ruhetag folgen. Der Körper braucht die Erholungszeit, um die Trainingsreize zu verarbeiten. Ja, natürlich schmerzt es, einen wertvollen Urlaubstag zu verlieren – aber hey: Das Leben besteht nicht nur aus Radfahren. Macht einen kleinen Spaziergang durch den Ort, besucht die nächstgrößere Stadt, genießt einen Tag am Strand oder oder oder. Seid mal nicht so unkreativ. Natürlich darf auch besonders an diesem Tag gutes Essen nicht fehlen. Also: Lasst es auch schmecken und die Seele baumeln. Euer Körper wird es euch danken. 

 

Fazit: 

 

Richtig gemacht bringt ein Trainingslager richtig Spaß. Und wenn man die Ratschläge beherzigt und das Ganze gut plant, wird man dadurch sogar schneller. Probiert es aus und passt auf euch auf. 

 

Also ihr Füchse und Hasen da draußen, habt Spaß, genießt die Zeit und vielleicht sehen wir uns ja in diesem Frühjahr auf Malle. Wir erkennen euch dann an den langen Klamotten ;) #potenzialaufspedal

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