· 

Du bist, was du isst - Teil 2

Gut gekaut ist halb verdaut oder: Was passiert eigentlich nach der Nahrungsaufnahme im Körper?

 

Achtung: Es wird etwas nerdig ;-) 

 

Aber auch beim Thema Ernährung ist es wie beim Training: Ohne die entsprechenden Grundlagen kommt man später nicht wie gewünscht weiter bzw. versteht nicht die (unmittelbaren) Zusammenhänge zwischen In- und Output, also Nahrung und Leistung. 

 

Und auch, wenn ihr schon viel über Ernährung gelesen habt: 

Viel lesen und nicht durchschauen ist viel essen und nicht verdauen … ;)

 

Im ersten Teil von Du bist was du isst, habe ich euch die Basics unserer Ernährung beschrieben: Was sind Makro- und Mikronährstoffe, welche Mineralstoffe und Spurenelemente gibt es, usw. 

 

Im zweiten Teil möchte ich euch mehr über unsere Verdauung erzählen: Wie wird aus dem Essen in unserem Mund eigentlich die Energie, die es uns ermöglicht, zu laufen, zu schwimmen und Rad zu fahren? 

 

Besonders interessant ist der Blick auf den Wortursprung: Verdauung leitet sich ab vom althochdeutschen „firdouwen“, was soviel wie schmelzen oder verflüssigen bedeutet. „Tauen“ ist euch allen ja ein Begriff. Wie werden nun also die einzelnen Nahrungsbausteine aufgeschlüsselt und in den Organismus eingebaut oder verwertet?

 

Verdauung von Fetten

Die mit der Nahrung aufgenommen Fette, auch Lipide genannt, bestehen aus einem Molekül Glycerin und drei Fettsäuremolekülen und werden daher als Triglycerid bezeichnet. Damit unser Körper die aufgenommenen Nahrungsfette weiterverwenden kann, müssen diese über die Verdauung in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt werden.

Dieser Prozess, also die Spaltung bzw. die Verdauung von Lipiden, beginnt bereits während des Kauens im Mund durch die im Speichel enthaltene Zungengrundlipase (Lipase=Enzym, das die Fette in ihre Einzelteile zerlegt) und wird im Magen durch die Magenlipase fortgesetzt. 

Durch die sogenannte peristaltische Muskelkontraktionen im Magen wird auch die Emulgation der aufgenommenen Fette eingeleitet. Vereinfacht gesagt, der Speisebrei wird ähnlich wie in einem Zementmischer durchgeknetet. Dadurch werden die Lipide für die Verdauungsenzyme leichter zugänglich, wodurch ihre weitere Zersetzung erst ermöglicht wird.

Im Zwölffingerdarm (Duodenum) wird der fetthaltige Nahrungsbrei dann mit den Salzen der Gallenblase gemischt und dadurch weiter emulgiert. Die Pankreaslipase (Pankreas=Bauchspeicheldrüse) spaltet das Fett nun in seine einzelnen Bestandteile u. a. Glycerin und freie Fettsäuren.

Kurz- und mittelkettige Fettsäuren werden über das Pfortaderblut zur Leber transportiert. Langkettige Fettsäuren sind „zu groß“, um direkt zur Leber transportiert zu werden und machen als Chylomikronen einen Umweg über die Lymphe und den venösen Blutkreislauf zur Leber. 

 

Verdauung von Kohlenhydraten

Im ersten Teil von Du bist was du isst – Teil 1  habe ich bereits geschrieben, dass Kohlenhydrate, auch Saccharide gennant, je nach Anzahl ihrer Zuckerbausteine, in isolierte und komplexe Kohlenhydrate eingeteilt werden. Um die Prozesse der Kohlenhydratverdauung jedoch verständlicher zu machen, müssen wir uns das nochmal etwas genauer ansehen und um ein paar „Fachbegriffe“ erweitern.

 

Zucker ist nicht gleich Zucker!

 

Die Kohlenhydrate in unserer Nahrung sind aus drei verschiedenen Einfachzuckern (Monosacchariden) aufgebaut:

Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galactose (Schleimzucker).

 

Durch die Kombination verschiedener Einfachzucker entstehen Zweifachzucker (Disaccharide):

Glukose + Fruktose = Industriezucker (Saccharose)

Glukose + Glukose = Malzzucker (Maltose)

Glukose + Galaktose = Milchzucker (Laktose)

 

Die isolierten Kohlenhydrate bestehen entweder aus Mono- oder Disacchariden, können vom Körper leicht verdaut werden und liefern somit schnell Energie. Man nennt diese auch kurzkettige Kohlenhydrate.

Einfachzucker (Monosaccharide) enthalten z. B. Honig, Fruchtzucker, Süßwaren und Alkohol. Zweifachzucker (Disaccharide) findet man in Haushaltszucker, Marmelade, Limonade, Nudeln etc. 

 

Die komplexen oder langkettigen Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Monosacchariden und lassen sich in Oligosaccharide (Mehrfachzucker), die aus 3-10 Monosacchariden bestehen, und Polysaccharide (Vielfachzucker), die aus mehr als 10 Monosacchariden bestehen, unterteilen.

 

Mehrfachzucker (Oligosaccharide) finden wir z. B. in Vollkorn-Toast und Sportgetränken

Vielfachzucker (Polysaccharide) z.B. in Kartoffeln, Vollkornbrot und Gemüse (Glykogen und Stärke). 

 

Die Zuckerarten haben, so unterschiedlich sie auch sind, alle etwa den gleichen Kaloriengehalt von ca. 400 kcal je 100g, allerdings unterscheiden sie sich in ihrer Süßkraft: Glucose schmeckt weniger süß als Fructose.

 

Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt ebenfalls im Mund. Ein Verdauungsenzym im Speichel, die Alpha-Amylase, spaltet die aufgenommenen Polysaccharide in Oligo- und Disaccharide. Den Magen passieren die Zuckermoleküle unbeschadet. Im Duodenum (Zwölffingerdarm) spaltet die Alpha-Amylase der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) die verbliebenen Oligosaccharide weiter auf. Weitere Enzyme übernehmen die Spaltung der Disaccharide zu Monosacchariden (Glukose, Fruktose, Galactose), ehe diese von der Darmschleimhaut (Darmmukosa) aufgenommen und über das Blut der Pfortader zur Leber transportiert werden können. Für die Aufnahme der Monosaccharide und den Übergang ins Blut wird Insulin benötigt – dazu aber später mehr.

In der Leber angekommen kann ein geringer Teil als Leberglykogen (ca. 150gr.) gespeichert werden. Zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels kann das gespeicherte Leberglykogen bei Bedarf als Glukose ins Blut abgegeben werden. 

Ein Teil der aufgenommenen Monosaccharide wird zu Glukose umgewandelt und über das Blut in die Muskelzellen zur Energieerzeugung transportiert. Überschüssige Glukose wandelt die Leber in Triacylglycerine (Fett) um und speichert dies in den Fettzellen.

 

 

Verdauung von Proteinen

Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Proteine zu den Makronährstoffen (siehe auch Du bist was du isst – Teil 1). Sie sind also ein sehr wichtiger Teil unserer täglichen Ernährung. 

Für die Energieversorgung spielen sie aber nur eine untergeordnete Rolle. Proteine liefern in erster Linie wichtige Bausubstanzen für unseren Körper. Überschüssig aufgenommene Proteine können aber zu Glukose umgewandelt werden. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten oder Fetten kann bereits eingelagertes Protein (aus Leber, Muskulatur etc.) als Energielieferant herangezogen werden. Dies geht aber immer mit einem Verlust an Körpersubstanz einher und sollte daher möglichst vermieden werden. 

 

Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren (AS). Je nach Menge und Anzahl der Aminosäuremoleküle unterscheidet man zwischen Oligopeptiden (2 – 9 AS), Polypeptiden (10 – 100 AS) und langkettigen Polypeptiden oder Protein (länger als 100 AS).

Die Zersetzung der Proteine beginnt erst im Magen. Durch den niedrigen ph-Wert der Magensäure werden die Proteine denaturiert, das heißt, die Struktur wird so verändert, dass nur noch die Aminosäurekette übrigbleibt. Erst danach kann ein Enzym, im Fall von Proteinen sprechen wir da von verschiedenen Peptidasen, die Aminosäurekette „angreifen“ und in mehrere kürzere Polypeptide spalten. Im Duodenum (Zwölfingerdarm) werden die Polypeptide durch verschiedene Peptidasen der Bauchspeicheldrüse in Oligopetide und danach in einzelne Aminosäuren zerlegt. Die Aminosäuren gelangen dann ebenfalls über die Darmschleimhaut ins Blut und von dort über die Pfortader in die Leber.

 

Soweit die Theorie zum Verdauungsmechanismus. Schwere Kost, oder?

 

Ihr fragt euch sicher, warum ich mir die Mühe mache, das Thema so detailliert aufzuschlüsseln.

Ganz einfach: Nach dem Essen ist die Verdauung der erste Schritt, um an die Energie und an alle lebenswichtigen Nährstoffe zu kommen, die wir zum Überleben, für unseren Alltag und natürlich auch für das sportliche Training bzw. den Wettkampf benötigen. 

 

Bis wir in meiner Ernährungsserie bei der Ernährung in Training und Wettkampf angekommen sind, sollt ihr verstehen, wie unser Organismus funktioniert und welche Nahrungsmittel er wann benötigt. Nur so kann euch intelligente Ernährung im Training unterstützen und dazu beitragen, eure Leistung nachhaltig zu steigern.

 

Ich freue mich auf euer Feedback und weitere Fragen rund um das Thema Ernährung als weitere Inspiration für die nächsten Teile meiner Ernährungs-Serie! 

 

Also: Stay hungry!

 

Euer

Sebastian

 

Du hast Fragen zu unseren Produkten? Schreib uns gerne über das Kontaktformular.

Solltest du Fragen zu Produkten haben oder eine Terminvereinbarung wünschen, schreibe uns eine Nachricht. Ich berate dich gerne!

Hinweis: Bitte die mit * gekennzeichneten Felder ausfüllen.

SG Cycling

Sebastian Grospitz

Riepenhausenweg 7

21075 Hamburg

Telefon: +49 172 230 84 11

E-Mail: info@sg-cycling.de

Internet: www.sg-cycling.de