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Du bist, was du isst - Teil 1

Heute: Die Basics

 

In meinem Arbeitsalltag als Personal Sport Coach oder im Rahmen einer Leistungsdiagnostik werden mir häufig Fragen rund um die (sportgerechte) Ernährung im Training und im Alltag gestellt. Aber da jeder Mensch unterschiedliche Voraussetzungen mitbringt und sich auch die Trainingsziele zum Teil deutlich unterscheiden, lässt sich das nicht so pauschal beantworten. 

 

Ich habe mir deswegen überlegt, meinen Blog zu nutzen, um euch das Thema Ernährung etwas näherzubringen.

Mein Fachwissen habe ich mir in den letzten Jahren u.a. in einer Ausbildung als Fachberater für Ernährung angeeignet, darüber hinaus viel gelesen und in der Praxis getestet.  Ob vegan, Low Carb, komplett zuckerfrei oder die FAST Formel von Dr. Feil – ich kenne sie alle und kann euch sicherlich ein paar Tipps und Tricks verraten, die euch entweder zu besseren Sportlern machen oder euch helfen, euch besser, fitter und gesünder zu fühlen.

 

Damit erstmal alle Leser auf einen gemeinsamen Nenner kommen, starte ich im ersten Teil meiner Serie mit den Grundlagen der Ernährung - den Basics. Wir werfen einen Blick auf die verschiedenen Nährstoffe und welche Aufgaben sie in unserem Körper übernehmen.

  

Vorab möchte ich euch jedoch eines sagen:

Heutzutage hat ja jeder irgendwie seinen Ernährungsstil, und manche sind auch der Meinung, nur ihr Weg wäre der einzig richtige. 

Vegetarisch, vegan, Low Carb, intermittierendes Fasten, kein Gemüse, viel Gemüse, kein Bier vor vier, was weiß ich, was es nicht noch alles gibt. Man liest viel über das Thema Ernährung und am Ende weiß man gar nicht mehr, was man eigentlich noch Essen darf oder sollte. 

 

Grundsätzlich finde ich, gibt es beim Thema Ernährung erstmal kein Richtig oder Falsch, solange das Maß stimmt. Also wer Bock auf Currywurst Pommes hat – gönn Dir! Aber eben lieber einmal im Monat als zweimal pro Woche. 

 

Ich möchte nicht die Moralkeule schwingen und sagen, das ist gut und das ist schlecht. Sondern lediglich einen Überblick über das Thema Ernährung geben. Dann kann jeder nach seinem Geschmack und seinen Ambitionen entscheiden, was das Richtige für ihn ist.

 

Eine optimierte Ernährung kann in Verbindung mit Sport einen erheblichen Teil zu einer höheren Leistungsfähigkeit und zu einer besseren Regeneration nach dem Sport beitragen – dazu aber später mehr, wenn wir uns der Ernährung im Training und Wettkampf widmen.

 

 

Also starten wir mit den Grundlagen der Ernährung

Es gibt Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Makronährstoffe sind jene Bestandteile unserer Nahrung, aus denen unser Körper Energie erzeugt. Dazu gehören Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

 

Mikronährstoffe liefern dem Körper zwar keine Energie, sind aber trotzdem lebenswichtige (essentielle) Bestandteile unserer Nahrung. Die meisten Mikronährstoffe können von unserem Körper nicht produziert werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu den Mikronährstoffen gehören Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für unseren Körper. 

Sie sind an nahezu allen Prozessen im Körper beteiligt, die irgendwie Energie benötigen: im Gehirn, in der Muskulatur, in den Organen usw.

Bevor Kohlenhydrate jedoch zur Energieerzeugung herangezogen werden können, müssen sie im Magen-Darm-Trakt in Glukose umgewandelt werden. 

Werden Kohlenhydrate nicht verbraucht, können sie in Form von Glykogen in der Muskulatur oder der Leber gespeichert werden. Sind die Speicher voll und es werden noch mehr Kohlenhydrate gegessen, wachsen die Fettpölsterchen.

Die Speicherkapazität in der Muskulatur und der Leber ist bei wenig ausdauertrainierten Personen ca. 300-400g groß. Ein Ausdauersportler kann seine Speicher auf ca. 600g erweitern. 

 

Was die Größe der Speicherkapazität für den Ausdauersport bedeutet, erzähle ich euch, wenn wir zum Thema Ernährung im Training und Wettkampf kommen.

 

Chemisch betrachtet, bestehen Kohlenhydrate aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.

 

Je nach Anzahl der Zuckerbausteine unterscheidet man zwischen isolierten (Einfach- und Zweifachzucker) und komplexen (Mehrfach- und Vielfachzucker) Kohlenhydraten. 

 

Isolierte KH sind z.B. in Honig, Fruchtzucker, Haushaltszucker, aber auch in weißen Brotwaren, Nudeln, Marmelade und Alkohol enthalten. Isolierte KH liefern schnell verfügbare Energie, diese hält allerdings auch nur kurz an.

 

Komplexe KH in Form von Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) sind in Kartoffeln, einigen Sportgetränken, Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Gemüse. Es dauert länger, bis die komplexen KH verstoffwechselt werden, sie liefern dafür aber auch für eine längere Zeit Energie und lassen den Blutzucker weniger schnell ansteigen.

                        

Fette

Fette sind ebenfalls ein sehr wichtiger Energielieferant. In erster Linie übernehmen Fette aber vor allem strukturelle Aufgaben. Sie sind am Aufbau von Hormonen und Zellwänden beteiligt, werden benötigt, um einige fettlösliche Vitamine im Körper zu verwerten, haben als „Pölsterchen“ am Körper eine Schutzfunktion für die Organe und dienen zudem der Wärmeisolierung.

Ein Gramm Fett liefert ca. 9,3 kcal. Speicherkapazität im Körper? Naja, seht ihr ja selbst ;-)

 

Bei einem Menschen mit 10% Körperfettanteil und 75kg Körpergewicht ist der Energiespeicher aus Fetten 7,5 kg groß, das sind ca. 70.000 kcal. 

Einen gut funktionierenden Fettstoffwechsel vorausgesetzt, könnte man sich theoretisch recht lange auf den Beinen oder dem Rad halten, ohne Kohlenhydrate nachzuschieben. Wieso das in der Praxis nicht funktioniert? Dazu aber mehr bei Ernährung im Training und Wettkampf.

 

Der chemische Aufbau von Fetten würde hier irgendwie den Rahmen sprengen, daher kurzum: 

Fette bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. 

Jedes Kohlenstoffatom kann vier Bindungen eingehen. 

Sind alle Bindungen besetzt, haben wir eine gesättigte Fettsäure. 

Eine freie Bindung – Zack! – einfach ungesättigte Fettsäure. 

Mehrere freie Bindungen – mehrfach ungesättigte Fettsäure.

 

Gesättigte Fettsäuren findet man in Butter, Kokosfett, Schmalz, Fleisch und Wurst. Hier kann man sich gut merken: Alles, was fest und fett ist, enthält meistens eine Menge gesättigter Fettsäuren.

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl, Rapsöl oder auch in Avocados. 

 

Sonnenblumenöl (Ω6), Leinöl (Ω3) und Walnüsse (Ω3) hingegen sind ein wichtiger Lieferant für mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

 

Jede der Fettsäuren sollte ungefähr 1/3 der täglichen Fettaufnahme in unserer Ernährung ausmachen. Die Realität sieht jedoch so aus, dass der Anteil an gesättigten Fettsäuren deutlich überwiegt.

 

Noch was zu Omega-6 (Ω6) und Omega-3 (Ω3): 

Ω3 ist gut, weil entzündungshemmend. Ω6 ist nicht so gut, da es entzündungsfördernd wirkt. Wer also häufig mit Entzündungen zu tun hat, einfach mal weniger Ω6 konsumieren. 

Ein empfehlenswertes Verhältnis von Ω6 zu Ω3 liegt bei 5:1. Ein Verhältnis von 3:1 gilt als entzündungsneutral. Je nach Studienlage liegen wir mit unserer täglichen Ernährung wohl so bei 15:1!

 

Ω3 - wo ist es drin?

Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen, die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

 

Die Aufnahme von Alpha-Linolensäure ist für den Menschen essentiell (lebensnotwendig), da unser Körper diese nicht selbst bilden kann. Die anderen Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA können mit Hilfe eines Enzyms aus ALA gebildet werden.

Die Umwandlungsrate von EPA und DHA aus ALA variiert jedoch von Mensch zu Mensch sehr stark und liegt im Durschnitt lediglich bei 5-10%. 

Es scheint daher nahezu unmöglich, den gesamten Omega 3 Bedarf aus der pflanzlichen Alpha-Linolensäure zu decken. 

 

Besonders reich an Alpha-Linolensäure sind verschiedene Nüsse und Samen. Leinsamen und Leinöl, Walnüsse und Walnussöl, Chiasamen, Hanföl und Rapsöl sind hochwertige pflanzliche Quellen.

 

Fettreiche Kaltwasserfische (Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele usw.), Krustentiere und Algen sind sehr gute Lieferanten für die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

 

 

Mein Tipp: Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, nicht mindesten 1-2x pro Woche eine der genannten Fischsorten isst oder häufig mit Entzündungen zu tun hat, sollte seinen Omega 3 Wert im Blut von Zeit zu Zeit mal checken lassen und bei Bedarf durch ein Nahrungsergänzungsmittel substituieren (z. B. aus Meeresalgen).

 

 

Proteine

Proteine (Eiweiß) sind im Körper vergleichbar mit dem Zement bei einem klassischen Haus: ohne den fällt früher oder später alles zusammen. Proteine sind der primäre Baustoff im Körper und an allen auf- und abbauenden Prozessen beteiligt. Sie bestehen aus einer Verbindung aus Stickstoff, Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff und sind an der Hormonbildung beteiligt. Außerdem sind sie als Transporter im Körper unterwegs, z. B. transportieren sie als Hämoglobin den Sauerstoff im Blut, werden für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln, Haaren, Augen, Organen benötigt und können zur Energiegewinnung herangezogen werden. 

Ein Gramm Protein liefert ca. 4,1 kcal. 

 

Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren (AS) zusammen. Es gibt ungefähr 20 verschiedene AS im menschlichen Körper. Acht davon sind essentiell also lebensnotwendig, können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

 

Wer an Proteine denkt, denkt meistens automatisch an die tierische Quelle. Milchprodukte, Eier oder Fleisch sind bei den meisten von uns Eiweißlieferant Nummer 1.

Es gibt aber auch zahlreiche pflanzliche Quellen. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen, Nüsse, Sojaprodukte, verschiedene Gemüsesorten (Spinat und Brokkoli) und Quinoa sind hervorragende pflanzliche Proteinbomben.

 

 

Wasser

Wasser ist der Mikronährstoff Nummer 1 - Wasser ist Leben! 

Wir können länger ohne Nahrung überleben als ohne Wasser.

 

Ca. 90% unseres Blutes besteht aus Wasser. Wasser ist Transportmittel, Kühlungsmittel (Schweiß) und Baustoff. Ein Mensch besteht zu 50-60% aus Wasser, daher sollte auch immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden! Der tägliche Bedarf von ca. 2-2,5 Liter sollte natürlich mit kalorienarmen und zuckerfreien Getränken gedeckt werden. Lightprodukte, Limonaden, unverdünnte Säfte sollten in Maßen und am besten nicht täglich konsumiert werden.

 

 

Mikronährstoffe

Vitamine, Spurenelement und Mineralstoffe gehören zu den Mikronährstoffen.

 

Vitamine sind organische Substanzen, die vom Körper nicht als Energieträger, sondern für andere lebenswichtige Funktionen benötigt werden.

Sie können größtenteils nicht selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Es gibt sie in fett- und wasserlöslich. 

 

Fettlösliche Vitamine kaufen bei EDEKA? – Scherz! Aber eine gute Eselsbrücke, denn die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Daher zu jeder Möhre immer ein bisschen Öl essen, dann können die guten Vitamine darin vom Körper besser aufgenommen werden ;-)

 

Wasserlösliche Vitamine sind die restlichen. C, B, H (Biotin) und Folsäure.

 

Vitamine sind an der Verstoffwechselung der Proteine, KH und Fette sowie dem Aufbau von Blutzellen, Enzymen usw. beteiligt. Einige Vitamine sind als Antioxidantien wichtig für den Zellschutz. 

 

Spurenelemente und Mineralstoffe

Bei einem täglichen Bedarf über 100mg handelt es sich um Mineralstoffe, z.B. Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor und Natrium.

Liegt der tägliche Bedarf unter 100mg, sprechen wir von einem Spurenelement, dazu zählen z. B. Zink. Eisen, Selen, Kupfer und Jod. 

 

Einige Beispiele für die Wirkung von Mineralstoffen und Spurenelementen:

Eisen ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt und ist wichtig für deine kognitiven Fähigkeiten.

Jod ist an der Bildung von Schildrüsenhormonen beteiligt. Zu wenig davon und du fühlst dich müde und antriebslos. 

Selen ist wichtig für den Zellschutz. Es wappnet die Zellen vor oxidativem Stress ausgelöst durch freie Radikale (Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels)

Zink ist ein Alleskönner: Ob Stoffwechsel, Knochenbau, Zellteilung, Zellschutz, Immunsystem, Sinneswahrnehmung, Hormonproduktion, Wundheilung, Haare oder Nägel - Zink ist bei allem dabei.

  

Damit haben wir alle Bestandteile unserer Ernährung bis ins kleinste Detail aufgeschlüsselt. 

 

Wie und in welcher Form sie einen entscheidenden Beitrag für dich als Sportler leisten können, dazu mehr unter Ernährung in Training und Wettkampf in der nächsten Woche – hier im Blog. 

 

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